هل تريد إنقاص وزنك، لكن لا تريد أن تشعر بالجوع المستمر؟ لذا انتبه إلى نظام الكيتو الغذائي! مع هذا النظام الغذائي يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون حساب السعرات الحرارية أو الأجزاء.
في الثمانينيات والتسعينيات، غزا العالم الغربي بأكمله (وخاصة أمريكا) الخوف من الدهون والأطعمة الدهنية. في ذلك الوقت، كان من الشائع التخلي عن الأطعمة الدهنية الطبيعية العادية لصالح الأطعمة قليلة الدهون. المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ملأت جميع أرفف المتاجر الكبرى. والسبب وراء ذلك هو أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات. لكن ما لم يعرفه الناس هو أنهم إذا تناولوا كميات أقل من الدهون، فسيبدأون في تناول المزيد من الكربوهيدرات ليشعروا بالشبع. لذلك، في تلك الفترات، بدأ سماع الكلمات حول السمنة ومرض السكري بشكل جماعي. أصبح من الواضح لك الآن سبب عدم التخلي عن المنتجات الطبيعية التي تحتوي على كمية كافية من الدهون الطبيعية لصالح المنتجات الغذائية قليلة الدسم.
ما هو نظام الكيتو (الكيتون) الغذائي؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على كمية محدودة من الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتين في النظام الغذائي. المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي أكثر صرامة من نظام أتكينز الغذائي، على سبيل المثال، حيث يمكنك تناول أي نوع من الدهون على الإطلاق. حصلت على اسمها مما يسمى بالكيتونات - وهي أجسام تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون، وبعد ذلك يتم استخدامها كطاقة، وتسمى العملية نفسها بالكيتوزية. عادة ما يتم استخدام الكربوهيدرات لمثل هذه الأغراض، ولكن في حالة فقدانها يجد الجسم الحل ويلجأ إلى الدهون التي تصبح المصدر الرئيسي للطاقة.
لمن يناسب نظام الكيتو دايت؟
نظام كيتو الغذائي مناسب للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك أولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون إنقاص الوزن. لكن هؤلاء الأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ويريدون بناء كتلة العضلات باستخدام هذا النظام الغذائي، للأسف، هذا النظام الغذائي غير مناسب لك. يعد نظام الكيتو الغذائي عملية دقيقة ومعقدة للغاية حيث تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك جيدًا، ولهذا السبب يفقد بعض الرياضيين ذوي الخبرة بعضًا من كتلة عضلاتهم.
الأساسيات
في هذا النظام الغذائي، ليس عليك فقط تقليل نسبة جميع الكربوهيدرات التي تستهلكها، ولكن أيضًا الحد من تناول السكريات والنشويات. عندما تحد من الأطعمة التي تحتوي على النشا والسكر قدر الإمكان، تبدأ مستويات السكر في الدم في الجسم بالاستقرار وتنخفض مستويات الأنسولين. وبسبب هذا، يتحسن حرق الدهون ولن تشعر بالشبع في كثير من الأحيان. عندما تحد من تناول الكربوهيدرات، يبدأ جسمك في التحول من تحلل السكر (المعدل الذي يتم به تكسير الكربوهيدرات) إلى تحلل الدهون (المعدل الذي يتم به تكسير الدهون). يحدث هذا إذا تم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات تمامًا. وعادة ما تبدأ هذه العمليات بعد يومين من اتباع النظام الغذائي.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
- منتجات اللحوم: جميع الدواجن ولحم البقر وحتى لحم الخنزير تقريبًا. يمكنك أيضًا تناول جلد الدجاج، ولكن من المستحسن أن يكون الدجاج المنزلي الذي لم يتم إطعامه.
- المأكولات البحرية: الحبار والروبيان، ولكن أيضًا الرنجة والسلمون أو أي سمكة دهنية أخرى بدون خبز.
- البيض: يمكن استخدام البيض بأي شكل جاهز.
- الدهون الصحية: استخدم زيت الزيتون أو الزيت النباتي في الطهي. قم أيضًا بتضمين دهون أوميغا 3-6 في نظامك الغذائي.
- خضار: يمكنك تناول جميع أنواع الخضار والأعشاب (الملفوف، الخس، الهليون).
- الحليب: الكريمة الحامضة، الزبدة، الكريمة 40%، والأجبان كاملة الدسم.
- المكسرات: يمكن العثور على هذه العناصر غالبًا في الأنظمة الغذائية، ونظام الكيتو الغذائي ليس استثناءً.
- التوت: التوت مفيد جداً للجسم كله، لذا يمكن تناوله باعتدال.
حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات لا تزيد عن 6%.
حاول أيضًا شرب المزيد من الماء والشاي الأخضر.
ما الذي لا يمكنك تناوله؟
- النشا: يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على النشا (الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطس) قدر الإمكان.
- سكر: يجب استبعاد أي شكل (صلب أو سائل)، فهذا هو أهم عدو لنا. جميع أنواع المشروبات الغازية الحلوة وألواح الشوكولاتة والآيس كريم والمنتجات المماثلة الموجودة على أرفف المتاجر - كل هذا يجب استبعاده من النظام الغذائي.
- السمن: هذا المنتج ليس ضروريا في أي نظام غذائي أو ببساطة في نظام غذائي صحي، لذلك ننسى ذلك.
- بيرة: يحتوي هذا المشروب على العديد من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
- الفاكهة: تجنب الفواكه الغنية بالسكريات (العنب، المانجو، اليوسفي).
كم يجب أن تأكل؟
الدهون – 65%; البروتينات – 30%; الخضروات الخضراء – 5
هناك قاعدة مهمة جدًا في نظام الكيتو الغذائي: يجب أن يكون وزن البروتين مساويًا لوزن الدهون. لا يوجد فرق في الوزن عمليا، ولكن إذا نظرنا إلى محتوى السعرات الحرارية، فلدينا تفوق مزدوج لصالح الدهون (الدهون -9 سعرة حرارية، البروتين -4 سعرة حرارية)، في الواقع هذا هو مبدأ هذا النظام الغذائي. لنفترض أنك بحاجة إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، نحصل على:
1300 سعرة حرارية/145 جرام - دهون؛ 600 سعرة حرارية/150 جرام - بروتينات؛ (الكربوهيدرات - 20/30 جرام)
لقد انتهى بنا الأمر بحوالي 150 جرامًا من البروتين والكربوهيدرات، والتي يجب استهلاكها على مدار يوم كامل بمعدل 2000 سعرة حرارية. بالمناسبة، لا تؤثر نسبة B/F على الأجزاء بأي شكل من الأشكال، بل يتم إضافتها فقط لليوم بأكمله. يمكن أن تختلف نسبة البروتين والدهون قليلاً، ولكنها في معظم الحالات تفضل الدهون. على سبيل المثال، قد يتكون النظام الغذائي من 20% من الأطعمة البروتينية و75% من الدهون.
لحساب الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لنفسك، استخدم الآلة الحاسبة. تذكر أنه لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، لذا أنفق 300-500 سعرة حرارية. أكثر مما تأكله.
كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح؟
يمكن أن يستمر النظام الغذائي نفسه من أسبوع إلى شهر أو شهرين (حسب أهدافك). لكن في البداية يوصى باستخدامه لمدة 1-2 أسابيع. يجب أن يكون الأسبوع الأول مصحوبا بأجزاء أكبر من البروتين (تصل إلى 45٪) حتى لا يتعرض الجسم لضغط كبير، لأنه يجب أن يتكيف تدريجيا مع استخدام الدهون. وفي الأسبوع الثاني يمكنك تقليل نسبة البروتين إلى 30% والاستمرار في اتباع هذه الخطة. الخروج من نظام الكيتو يجب أن يكون تدريجيًا، أي زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا. في غضون بضعة أسابيع فقط، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن، دون تعذيب نفسك بالجوع وحساب الأجزاء.
ما هو الفرق بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام الكيتو؟
قد يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على كربوهيدرات، عادة أكثر من 60 (جرامًا)، وهو أمر غير مقبول لنظام الكيتو الغذائي. مع مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم التحول إلى العمل المستمر على الدهون، حيث لا تحدث نفس العمليات المرتبطة بالكيتوزية. وفي نظام الكيتو الغذائي، يتلقى الجسم كمية ضئيلة من الكربوهيدرات (أو لا شيء في النظام الغذائي) ويضطر ببساطة إلى العمل على الدهون.
كيف يعمل؟
عندما تستهلك الكثير من الكربوهيدرات، يتم امتصاص جزء معين منها فقط في الأمعاء ومن ثم يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة. بمجرد امتصاصها، تزيد السكريات البسيطة من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين. هذا الهرمون قادر على تحسين تخليق البروتينات ليس فقط، ولكن أيضا الدهون، لذلك يرتبط مباشرة بتراكم الدهون.
يتم إنتاج الأنسولين في البنكرياس داخل الإفراز. عندما يرتفع مستوى الأنسولين، فإنه يمكن أن يمنع حرق الدهون ويخزن أيضًا العناصر الغذائية الزائدة في الخلايا الدهنية. وبعد فترة من الوقت يمكن أن يسبب ذلك نقص الجلوكوز في الجسم، الأمر الذي سيؤدي إلى المجاعة. ونتيجة لهذه العمليات يرسل الدماغ إشارات ويحاول الإنسان إشباع جسمه بالطعام في أسرع وقت ممكن. هذه دورة ثابتة تتضمن عمليات تراكم الدهون.
عندما تستهلك كميات صغيرة من الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم تدريجيًا وتستقر غالبًا، دون التسبب في ارتفاع كبير في الأنسولين. يتيح لك هذا الأسلوب زيادة إطلاق الدهون من مخازن الدهون، وتحسين حرق الدهون.
مرضى السكر
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فسوف تحتاج إلى فحص مستويات السكر في الدم لديك بشكل متكرر بمجرد بدء هذا النظام الغذائي. باستخدام هذا النظام الغذائي والاقتصار على الكربوهيدرات قدر الإمكان، فإنك تقلل من الحاجة إلى أدوية سكر الدم. إذا كنت تستخدم نفس جرعة الأنسولين كما كانت قبل النظام الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى نقص السكر في الدم، لذلك تحتاج أيضًا إلى تقليل جرعة الأدوية. لكي تكون آمنًا قدر الإمكان، يجب عليك استشارة طبيبك الشخصي. إذا كنت بصحة جيدة تمامًا، فلا يوجد أي خطر للإصابة بنقص السكر في الدم.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي
عند البدء في اتباع هذا النظام الغذائي والتوقف عن تناول السكر والنشا، قد تواجه بعض الآثار الجانبية حيث يتفاعل جسمك مع التغييرات الغذائية. في المتوسط، تختفي مدة هذا التفاعل بعد بضعة أيام.
الآثار الجانبية الشائعة:
- الخمول.
- صداع.
- ثقل.
- إيريثيسم.
- زيادة معدل ضربات القلب.
وبعد أن يتكيف الجسم، تختفي الآثار الجانبية. وللتقليل منها، عليك شرب المزيد من الماء، وأيضا إضافة القليل من الملح لبعض الخضار، ولكن قليلا فقط.
قائمة النظام الغذائي كيتو
الإفطار
في وجبة الإفطار، يمكنك تناول ما لا يزيد عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكن الحصول عليها من الخضروات والأجبان غير النشوية. يمكنك أيضًا إعداد عجة تحتوي على 2-4 بيضات وطماطم مقلية.
الغداء
في الغداء يجب عليك تجنب الحبوب والخضروات النشوية والسكر والفواكه والحليب والزبادي. كما لا ينصح بإساءة استخدام الكربوهيدرات ومن الأفضل قصر تناولها على 15 جرامًا. أما في وجبة الغداء فمن الأفضل تناول السلطات أو اللحوم أو حساء الخضار مع كرات اللحم دون البطاطس والمعكرونة والأرز.
العشاء
لتناول العشاء تحتاج إلى الجمع بين الخضار الخضراء واللحوم. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية على شكل مكسرات أو تزيين السلطة بالزيت النباتي أو زيت الزيتون.
وجبات خفيفة
يجب ألا تحتوي وجباتك الخفيفة على أكثر من 5 جرامات من الكربوهيدرات ويجب أن تتكون من البروتين والدهون. يمكن أن تشمل هذه البيض المسلوق والأسماك وأجنحة الدجاج والخيار والكرفس والجبن.